La Pistache ******

La Pistache c'est mon fruit sec (le Meilleur pour moi ) *****

Elle est tellement bonne! Serait-ce le meilleur des fruits à écale et oléagineux?
Elle s’ouvre facilement, sans nécessiter d’instruments chirurgicaux... On peut donc en apporter au travail, à l’école, en balade, etc.


Elle fournit des protéines en quantité.
Sa forte proportion d’acides gras insaturés peut avoir un effet positif sur les lipides sanguins et le taux de cholestérol.
Profil santé


La pistache peut être consommée crue ou rôtie, salée ou non. Dans certains pays (par exemple en Turquie), on la consomme sous forme de pâte fabriquée à partir d’huile, de sucre et de pistache. La coque de la pistache devient rosée en séchant, phénomène repris par l'industrie alimentaire qui la teint souvent en rose rouge. Comme plusieurs fruits à écale et oléagineux (qu’on appelle souvent à tort « noix »), la pistache contient une quantité appréciable de protéines et offre un apport intéressant en acides gras insaturés. Elle contient également une multitude de vitamines et de minéraux. Enfin, grâce à ses composés actifs, elle peut contribuer à une bonne santé cardiovasculaire.

Principes actifs et propriétés
Pour les fruits à écale (pistache, amande, etc.) et oléagineux (pacane, noix, etc.) en général

Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé. Mentionnons une réduction du cholestérol1 et des risques de maladies cardiovasculaires2, du diabète de type 2, des calculs biliaires, de l’ablation de la vésicule biliaire5 et du cancer du côlon chez la femme. La quantité de fruits à écale et oléagineux à consommer pour obtenir des bénéfices santé équivaut, dans la plupart des études, à environ cinq portions d’une once (30 g) par semaine.


Pour la pistache en particulier

Lipides sanguins. Quelques études réalisées chez l’animal et chez l’humain ont évalué l’effet de la consommation de pistaches sur les lipides sanguins. Dans une première étude, des personnes dont le taux de cholestérol sanguin était élevé ont remplacé 20 % de leur apport calorique quotidien par des pistaches7. Après trois semaines, cette substitution a amélioré le profil lipidique des sujets. Leur taux de cholestérol total a diminué et leur taux de HDL (« bon » cholestérol) a augmenté7. Des résultats similaires ont été observés dans une autre étude. Celle-ci a été réalisée chez des sujets en santé qui consommaient l’équivalent de 65 g à 75 g de pistaches par jour (environ 20 % de l’apport calorique total), en remplacement d’autres aliments8.

Des résultats observés chez le rat vont dans le même sens9. Des chercheurs ont remplacé 20 % de l’apport calorique de leur diète par des pistaches. Les taux de « bon » cholestérol ont augmenté et l’oxydation du LDL (« mauvais » cholestérol) dans le sang a diminué. Il est à noter que l’oxydation du LDL est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires.


La pistache contient différents composés, comme des acides gras insaturés, des fibres solubles et des phytostérols. Ils sont tous reconnus comme ayant un effet bénéfique sur les lipides sanguins. Les données actuelles ne permettent toutefois pas de déterminer lequel de ces composés a le plus grand effet sur l’amélioration du profil lipidique, à la suite de la consommation de pistaches.

Acides gras insaturés. Comme la plupart des fruits à écale et oléagineux, la majorité des lipides totaux de la pistache (soit environ 85 %) sont des acides gras insaturés, principalement des monoinsaturés. De façon générale, le remplacement des acides gras saturés dans l’alimentation par des monoinsaturés amène une diminution du cholestérol total et du « mauvais » cholestérol, sans réduction du « bon » cholestérol10. Ainsi, la composition en acides gras de la pistache pourrait en partie expliquer l’amélioration du profil lipidique observée à la suite de sa consommation8.
Phytostérols. Les phytostérols sont des composés présents dans les végétaux et dont la structure s’apparente à celle du cholestérol. Une méta-analyse de 41 essais cliniques a montré que la prise quotidienne de 2 g de phytostérols réduisait de 10 % le taux de « mauvais cholestérol ». Cette réduction pouvait même atteindre 20 % dans le cadre d’une diète faible en gras saturés et en cholestérol11.

Une étude a évalué le contenu en phytostérols de la pistache à 279 mg par portion de 100 g, ce qui en fait un des fruits à écale et oléagineux les plus riches en phytostérols12. À titre de comparaison, une même quantité d’amandes en contient 200 mg; les graines de sésame, championnes en la matière, en contiennent 400 mg12. Le contenu en phytostérols des végétaux étant malgré tout relativement faible, il est pratiquement impossible d’obtenir un apport de 2 g par jour seulement à partir des aliments. Pour le moment, Santé Canada ne permet pas la commercialisation d’aliments enrichis en phytostérols.

Même si les effets des phytostérols présents naturellement dans les aliments n’ont pas été évalués directement, il est possible de supposer qu’ils soient intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Antioxydants. Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers seraient impliqués dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement13. Une étude a évalué les caractéristiques antioxydantes d’une dizaine de fruits à écale et oléagineux14. Parmi ceux-ci, la pistache se classe troisième quant à son contenu en antioxydants. D’autres auteurs lui ont aussi attribué une capacité antioxydante élevée15. De plus, il a été démontré que la consommation quotidienne de 65 g à 75 g de pistaches pendant trois semaines augmente la capacité antioxydante dans le sang des sujets en santé8.

Différents composés contenus dans la pistache pourraient avoir une influence sur sa capacité antioxydante. Tout d’abord, la pistache renferme des composés phénoliques, principalement sous forme d’anthocyanines16,17. Les anthocyanines font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnues pour leurs multiples propriétés santé (anticancer, anti-inflammatoire, etc.)18. Une étude a démontré que le rôtissage des pistaches diminue son contenu en anthocyanines et, par le fait même, sa capacité antioxydante16. Il s’avère donc plus intéressant de consommer des pistaches crues, non rôties.

De plus, les pistaches contiennent du resvératrol17,19. Ce composé antioxydant est bénéfique dans la prévention des maladies cardiovasculaires20. Il possède aussi la capacité de se transformer en un composé anticancer appelé piceatannol21. La pistache contient une quantité de resvératrol comparable à celle de l’arachide19, mais qui demeure plus faible que celle du vin rouge, reconnu pour son contenu très élevé en resvératrol22. Finalement, la pistache est une source de vitamine E, présente principalement sous forme de gamma-tocophérol17,23. De façon générale, les tocophérols sont de puissants antioxydants qui possèdent des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension et le déclin cognitif24.


Autres propriétés
La pistache est-elle antioxydante?

Très fortement : La pistache a un indice TAC de 2 475 μmol par portion de 31 g (60 ml).


Excellente source Cuivre. La pistache est une excellente source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.

Excellente source Vitamine B6. La pistache est une excellente source de vitamine B6. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, fait partie de coenzymes qui participent au métabolisme des protéines et des acides gras ainsi qu’à la fabrication des neurotransmetteurs. Elle collabore également à la production des globules rouges et leur permet de transporter davantage d’oxygène. La pyridoxine est aussi nécessaire à la transformation du glycogène en glucose et elle aide au bon fonctionnement du système immunitaire. Enfin, cette vitamine joue un rôle dans la formation de certaines composantes des cellules nerveuses.

Bonne source Phosphore. La pistache est une bonne source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore). Le phosphore constitue le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium. Il joue un rôle essentiel dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement, le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Fibres alimentaires
La pistache est une source de fibres alimentaires. Celles-ci se retrouvent seulement dans les produits végétaux et regroupent un ensemble de substances qui ne sont pas digérées par l’organisme. En plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, une alimentation riche en fibres peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit25. Rappelons qu’il est recommandé de consommer 25 g de fibres par jour pour les femmes de 19 ans à 50 ans, et 38 g par jour pour les hommes du même groupe d’âge26. Des portions de 60 ml (31 g) de pistaches crues ou rôties à sec fournissent respectivement 2,7 g et 3,2 g de fibres alimentaires27.

Bonne source Fer. La pistache est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme (les besoins en fer de la femme étant supérieurs à ceux de l’homme). Chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs. Il est à noter que le fer contenu dans les aliments d’origine végétale (comme la pistache) est moins bien absorbé par l’organisme que le fer contenu dans les aliments d’origine animale. L’absorption du fer des végétaux est toutefois favorisée par la consommation de certains nutriments, comme la vitamine C.

Bonne source Manganèse. La pistache est une bonne source de manganèse. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Bonne source Vitamine B1. La pistache est une bonne source de vitamine B1. Appelée aussi thiamine, la vitamine B1 fait partie d'un coenzyme nécessaire à la production d'énergie principalement à partir des glucides que nous ingérons. Elle participe aussi à la transmission de l'influx nerveux et favorise une croissance normale.

Bonne source Vitamine K. La pistache crue est une bonne source de vitamine K. La vitamine K est nécessaire à la fabrication de protéines qui participent à la coagulation du sang (autant à la stimulation qu’à l’inhibition de la coagulation sanguine). Elle joue aussi un rôle dans la formation des os. En plus de se trouver dans l’alimentation, la vitamine K est aussi fabriquée par des bactéries présentes dans l’intestin. Les carences en vitamine K sont donc très rares.

Source Magnésium. La pistache est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux, à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire, à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.


Source Potassium. La pistache est une source de potassium. Le potassium sert à équilibrer le pH du sang et à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, favorisant ainsi la digestion. De plus, il facilite la contraction des muscles, incluant le coeur, et participe à la transmission de l’influx nerveux.

Source Zinc. La pistache est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires, à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes. Dans le pancréas, il participe à la fabrication, à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Source Sélénium. La pistache rôtie à sec est une source de sélénium. Ce minéral travaille avec l’un des principaux enzymes antioxydants, prévenant ainsi la formation de radicaux libres dans l’organisme. Il contribue aussi à convertir les hormones thyroïdiennes en leur forme active.

Source Vitamine E. La pistache est une source de vitamine E. Antioxydant majeur, la vitamine E protège la membrane qui entoure les cellules du corps, en particulier les globules rouges et les globules blancs (cellules du système immunitaire).

Que vaut une « portion » de pistache?

Poids/volume

Pistaches crues, 31 g / 60 ml

Pistaches rôties à sec, 31 g / 60 ml

Calories

174, 178

Protéines

6,4 g, 6,7 g

Glucides

8,7 g, 8,6 g

Lipides

13,9 g, 14,3 g

-saturés

1,7 g, 1,7 g

-monoinsaturés

7,3 g, 7,6 g

-polyinsaturés

4,2 g, 4,3 g

-oméga-3*

0,1 g, 0,1 g

Cholestérol

0,0 mg, 0,0 mg

Fibres alimentaires

2,7 g, 3,2 g

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2007. *AEP, ADH et acide alpha-linolénique

Précautions  Gare au sodium!
Dans les marchés d’alimentation, on trouve des pistaches salées ou non. Les pistaches rôties à sec salées contiennent 40 fois plus de sodium que les pistaches rôties à sec sans sel ajouté27. Il est toujours plus avantageux pour la santé de consommer les fruits à écale et oléagineux sous leur forme naturelle, particulièrement pour les gens souffrant d’hypertension et d’insuffisance cardiaque ou rénale.

Allergie aux « noix » (fruits à écale et oléagineux)
Dans la liste des principaux allergènes de l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)28, on retrouve les « noix », qui désignent un ensemble de fruits à écale et oléagineux. Une étude a démontré que les noisettes, les noix de cajou, les noix du Brésil, les amandes et les pistaches forment un groupe dont les allergies sont fortement associées29. Une personne allergique à l’un de ces aliments est ainsi susceptible d’être allergique aux quatre autres.

Par ailleurs, on recommande habituellement aux personnes allergiques aux arachides de s’abstenir de consommer des fruits à écale et oléagineux, dont la pistache. Ils ont aussi un potentiel allergénique élevé et sont souvent manipulés et distribués par des entreprises spécialisées dans les arachides. Les symptômes d’allergie aux fruits à écale et oléagineux peuvent être graves et aller jusqu’au choc anaphylactique.

Calculs urinaires
Certaines personnes peuvent se voir recommander d’adopter une alimentation restreinte en oxalates afin de prévenir les récidives de calculs rénaux ou urinaires (aussi appelés lithiases urinaires). Les oxalates sont des composés qu’on retrouve naturellement dans plusieurs aliments, incluant les pistaches. Il est donc préférable que ces personnes évitent d’en consommer, ainsi que les autres types de fruits à écale et oléagineux.

Pistache

Section Profil santé
Recherche et rédaction : Caroline Trudeau, Dt.P., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval
Révision scientifique et coordination : Louise Corneau, Dt.P., M.Sc., nutritionniste, Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF), Université Laval.
(juin 2007)



La pistache au fil du temps
« Pistache » est apparu au XIIIe siècle sous la forme « pistace ». Il vient du latin pistacium qui l’a emprunté au grec pistakios qui, de son côté, l’avait emprunté au perse pistah, dont le sens est « noix ».

Pistache, ouvre-toi
La coque de la pistache s’ouvre naturellement lorsque le fruit est mûr, ce qui est une bonne façon pour les producteurs de savoir quand il est temps de récolter. Selon les variétés, de 50 % à 80 % des pistaches s’ouvrent de cette manière, le reste étant ouvert mécaniquement. Cette caractéristique fait que plus de 75 % des pistaches du commerce sont vendues non décortiquées, un pourcentage particulièrement élevé si on le compare à celui des autres fruits oléagineux.

Il y aurait 11 espèces de Pistacia, la plus exploitée étant Pistacia vera, qui serait originaire de l’Asie centrale, plus particulièrement des parties désertiques de cette région. L’arbre a besoin d’un long été chaud pour mûrir ses fruits et d’une période annuelle de froid pour induire la floraison. Ces conditions sont spécifiques aux déserts. Le pistachier sauvage pousse encore dans le nord-est de l’Iran, dans le nord de l’Afghanistan, en Ouzbékistan, au Tadjikistan et au Kirghizistan. Il aurait été cultivé pour la première fois en Assyrie il y a 4 000 ans, mais il semblerait que son fruit était consommé au Moyen-Orient il y a environ 9 000 ans. Les Romains l’auraient introduit en Europe au premier siècle de notre ère. L’arbre est aujourd’hui cultivé dans 18 pays, les principaux étant l’Iran, les États-Unis (essentiellement en Californie), la Syrie, la Turquie, la Chine, la Grèce, l’Afghanistan, l’Italie, l’Ouzbékistan et la Tunisie.

Usages culinaires
Pour accéder à d’autres recettes, vous pouvez vous rendre sur le site de recettes de cuisine CuisineAZ.com, qui propose entre autres, les recettes suivantes : pâte de pistache, ganache de pistache, poudre de pistache
Bien choisir
La chair devrait être d’un beau vert frais, une indication que les pistaches n’ont pas été rôties à des températures trop élevées, ce qui nuit à leur saveur. Les pistaches sont classées selon leur grosseur et leur qualité. Elles sont vendues crues, cuites nature ou salées, décortiquées ou non.

Apprêts culinaires
Comme amuse-gueule, les servir avec un bon fromage et quelques raisins frais. Ou tartiner des biscottes de fromage à pâte molle et garnir de pistaches.
La savoureuse huile de pistache
Elle est excellente. On l’utilise sur les mets fins, mais parcimonieusement (à cause de son prix).

Dans les salades, par exemple avec de la mâche, du fromage de chèvre et des canneberges séchées. Si désiré, assaisonner avec une vinaigrette à l’huile de pistache.
Farine de pistache. Passer les pistaches au moulin à café ou dans un petit robot culinaire pour en faire une poudre. Celle-ci remplacera jusqu’à un quart de la farine dans les préparations à muffins, gâteaux, biscuits, crêpes, gaufres, macarons, etc.
Elles sont un ingrédient classique des pâtisseries grecques, turques et arabes, notamment les célèbres baklavas, édulcorés au miel.
On peut en faire une sauce pour assaisonner viandes rôties, poisson ou légumes cuits au four. Passer au mélangeur les pistaches avec de l’ail, du persil, de la menthe, du zeste de citron et d’orange, de l’huile d’olive et du jus de citron. Saler et poivrer au goût.
S’en servir dans les farces de volaille ou de légumes (tomate, aubergine, poivron, courgette, courge, etc.)
Des pistaches à faire rougir
Les premières pistaches vendues sur le marché nord-américain étaient teintes en rouge. On affirme généralement que les peuples du Moyen-Orient les préféraient ainsi. Mais une autre explication veut que ce soit un vendeur itinérant de Brooklyn qui a eu l’idée de les teindre pour les distinguer de celles de ses concurrents. La pratique se serait répandue, durant de nombreuses années. Toutefois, aujourd’hui, seulement 15 % des pistaches sont teintes, la majorité des consommateurs les préférant au naturel.

On peut les intégrer dans une glace maison.
Dans les tajines, ces plats arabes ou berbères composés de viande à ragoût, de légumes et de fruits, et lentement cuits au four ou sur les braises.
Pistaches épicées. On peut rôtir au four des pistaches crues après les avoir saupoudrées d’un mélange de sel, sucre, paprika, piment fort, ail, oignon et gingembre finement hachés, ou toute autre épice de son choix. Cuire une dizaine de minutes dans un four réglé à 150 °C (300 °F).
Dans les charcuteries. Pâtés, galantines, terrines, saucisses...
Les pistaches sont souvent servies avec du riz, comme dans les pilafs arabes ou les briyanis indiens. On les fait rôtir ou frire dans l’huile et on les dispose sur le riz, avec des raisins secs, de fines tranches d’oignons grillés et des noix de cajou. D’autres fruits oléagineux peuvent être utilisés : arachides, amandes, noix, noisettes, etc.
Dans les pâtes avec des fines herbes, de l’ail et un filet d’huile d’olive.
On peut saupoudrer de pistaches moulues un lait ou un yogourt frappé.
Ajouter quelques gouttes d’huile de pistache dans les salades, sur les légumes vapeur ou grillés, dans la purée de pommes de terre, etc.