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 Le Quinoa ( blé des Incas ) ♥♥♥

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Vannades
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MessageSujet: Le Quinoa ( blé des Incas ) ♥♥♥   Dim 5 Juin 2011 - 11:28

Recettes à base de Quinoa:


Nutriments les plus importants
Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Manganèse. Le quinoa est une excellente source de manganèse pour la femme
et une bonne source pour l’homme,
leurs besoins étant différents. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs
enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques.
Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.

Fer. Le quinoa est une bonne source de fer pour l’homme et une source pour la femme,
leurs besoins étant différents. Chaque cellule du corps contient du fer.
Ce minéral est essentiel au transport de l’oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.
Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules, d’hormones et de neurotransmetteurs
(messagers dans l’influx nerveux).

Cuivre. Le quinoa est une bonne source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes,
le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène
(protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme.
Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense
du corps contre les radicaux libres.

Phosphore. Le quinoa est une source de phosphore (voir notre fiche Palmarès des nutriments Phosphore).
Deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium, le phosphore joue un rôle essentiel
dans la formation et le maintien de la santé des os et des dents. De plus, il participe entre autres à la
croissance et à la régénérescence des tissus et aide à maintenir à la normale le pH du sang. Finalement,
le phosphore est l’un des constituants des membranes cellulaires.

Magnésium. Le quinoa est une source de magnésium. Le magnésium participe au développement osseux,
à la construction des protéines, aux actions enzymatiques, à la contraction musculaire,
à la santé dentaire et au fonctionnement du système immunitaire. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme
de l’énergie et dans la transmission de l’influx nerveux.

Zinc. Le quinoa est une source de zinc. Le zinc participe notamment aux réactions immunitaires,
à la fabrication du matériel génétique, à la perception du goût, à la cicatrisation des
plaies et au développement du foetus. Il interagit également avec les hormones sexuelles et thyroïdiennes.
Dans le pancréas, il participe à la synthèse (fabrication), à la mise en réserve et à la libération de l’insuline.

Vitamine B2. Le quinoa est une source de vitamine B2. Cette vitamine est aussi connue
sous le nom de riboflavine. Tout comme la vitamine B1, elle joue un rôle dans le métabolisme
de l’énergie de toutes les cellules. De plus, elle contribue à la croissance et à la réparation des tissus,
à la production d’hormones et à la formation des globules rouges.

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Que vaut une « portion » de quinoa?

Poids/volume
Quinoa cru, 20 g (donne environ ½ tasse (125 ml) de quinoa cuit)

Calories
75
Protéines
2,6 g
Glucides
13,8 g
Lipides
1,2 g
Fibres alimentaires
1,4 g

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Le quinoa est une plante herbacée originaire des Andes, cultivée traditionnellement depuis plus de 6000 ans
pour ses graines riches en protéines.
Elle est encore très cultivée au Pérou, en Bolivie et un peu en Equateur.
Les graines de quinoa rouge ont une couleur rouge foncé et font de délicieuses salades avec un petit goût de noisette.
Le quinoa rouge est disponible dans les magasins bio.Ce n'est pas une graminée, mais elle est considérée
comme une pseudo-céréale. Avec 12-18% de protéines, c'est une des meilleures protéines végétales de la planète.
Elle contient des doses équilibrées d'acides amines et des vitamines, elle est riche en graisses insaturées et contient une faible teneur en carbohydrates, ce qui en font un globalement nutriment complet.
Soupe de quinoa (ou soupe des Andes)
Les incas l’appelaient "chisiya mama", ce qui signifie "mère de tous les grains" en Quechua.
Contrairement a d'autres plantes comme le haricot, la pomme de terre ou le maïs,
elle n'a pas été adoptée par les conquérants espagnols parce que son écorce est amère (contient de la saponine)
et que sa farine ne permet pas de faire du pain.
Elle a été redécouverte récemment et on la trouve maintenant dans les magasins bios,
les épiceries du commerce équitable et certaines grandes surfaces.


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Quinoa: recette de base

Toujours acheter du quinoa d'origine biologique.

1.Rincer les graines de quinoa pour éliminer les résidus de saponin, insecticides naturel qui enveloppe la graine et la protège des insectes et des oiseaux.
2.Mettre dans une casserole avec 2 fois son volume d'eau.
3.Porter à ébullition, saler, réduire le feu, couvrir et faire cuire à feu doux pendant une quinzaine de minutes.
La cuisson est terminée lorsque chaque grain a doublé de volume, libéré le germe blanc sous forme de spirale.

Il peut également se cuire à la vapeur (compter 20 mn).

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Recette du Velouté à la crème de Quinoa


C'est une recette à haute teneur en protéines: 12 gr.

Préparation : 5 minutes
Cuisson 15 minutes


Le quinoa est utilisé dans de multiples recettes et se cuisine de multiples façons:
flocons, germes, salades, pâtes, galette, taboulé, spaghetti, crème, gâteaux...
Ingrédients pour 4 personnes:

1 blanc de poireau
1 litre d’eau de source
100 gr de crème de quinoa
2 cuillère à soupe de tamari (sauce de soja fermenté)
sel marin aromatisé

Préparation

Lavez le blanc de poireau et émincez le finement.

Versez l’eau dans une casserole et jetez y le blanc de poireau.

Portez à ébullition, puis laissez cuire pendant 5 minutes.

Prélevez une tasse de liquide et mélangez-y la crème de quinoa.

Versez dans le potage et laisser bouillir 1 minute, en remuant.

Retirez du feu et mixez si nécessaire.

Ajoutez le tamari, salez et servez très chaud.


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Recette Soupe jardinière au quinoa

Temps total: 25 mn
Temps de préparation: 10 minute
Temps de cuisson: 15 minute


Préparation
Verser le quinoa dans un faitout.
Ajouter l'eau et placer sur le feu.
Eplucher les carottes et les couper en dés.
Les ajouter dans la casserole.
Couper l'oignon, le céleri et les haricots verts en dés et les ajouter lorsque l''eau bout.
Saler.
Faire cuire pendant près de 15 minutes à feu doux et à couvert.
Une fois cuite, plonger dans la soupe la branche de thym et la laisser infuser quelques minutes.
Servir la soupe.Ingrédients
- 100 g de quinoa
- 1,5 litre d''eau
- 3 carottes
- 1 poignée de haricots verts (frais ou surgelés c'est pratique)
- 1 oignon
- 1 branche de céleri
- 1 branche de thym
- sel
- comté (facultatif)

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Galettes de quinoa

Une recette simple et rapide pour utiliser le quinoa.

Facile Pour 4 personnes :

75 g de quinoa (environ 6 cuillères à soupe)
2 oignons
1 oeuf
1 bonne cuillère à soupe de fromage blanc
1 cuillère à soupe de ciboulette ciselée
2 cuillères à soupe de farine
huile d'olive
sel, poivre
Préparation : 10 mn
Cuisson : 25 mn
Repos : 0 mn
Temps total : 35 mn


Préparation

1Faire cuire le quinoa dans de l'eau bouillante salée, à feu moyen pendant environ 15 minutes,
jusqu'à ce que le petit germe blanc apparaisse (ou suivre les indications sur l'emballage).
Hors du feu, couvrir et laisser gonfler 5 minutes. Egoutter et verser dans un saladier.

2Emincer les oignons et les faire dorer dans une poêle avec un peu d'huile.
Les mélanger au quinoa, ainsi que l'oeuf, le fromage blanc et la ciboulette.
Assaisonner et ajouter la farine tamisée.

3Faire chauffer une poêle avec une bonne cuillère à soupe d'huile.
A l'aide d'une cuillère, former des galettes et les disposer dans la poêle.
Les faire cuire environ 4 minutes de chaque côté.
Les mettre sur un papier absorbant avant de servir.
On obtient une dizaine de galettes de la taille de celles sur la photo, mais on peut en faire de plus petites.

Pour finir... Ces galettes se servent en garniture d'un plat ou avec une salade verte.


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Quinoa aux pommes et aux épices

Ingrédients pour 4 personnes
•150 g de quinoa
•2 pommes
•1 c. à soupe bien pleine de raisins secs
•1 gousse de vanille
•1 c. à café de cannelle
Fendre la gousse de vanille, recueillir les graines avec un couteau. Réserver la gousse pour une autre préparation.
Dans une casserole à fond épais, mettre le quinoa, ajouter 2 fois son volume d'eau puis les pommes épluchées et coupées en morceaux, les raisins secs, le cannelle et les graines de vanille.
Couvrir et faire cuire à feu très doux pendant une vingtaine de minutes.
Les pommes et les raisins secs sucrent suffisamment cette préparation, il n'est donc pas nécessaire d'en rajouter.

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Quinoa aux Noix

Ingrédients

250ml quinoa
2tasse eau
3tasses haricot vert en morceaux
1/2tasse noix haches
1 oignon hache
3 gousse d'ail emincees
1 c soupe jus citron
2 c soupe mirin ( vin de riz)
1 c soupe tamari
sel estragon


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Quinoa aux carottes

Ingrédients pour 4 personnes
•200 g de quinoa
•5 à 6 carottes moyennes
•1 oignon
•1 branche de thym frais ou sec
•Persil
•Sel marin
Râper les carottes. Eplucher, couper l'oignon en fines lamelles, mettre dans une casserole et le faire cuire doucement dans un peu d'eau.
Lorsque l'oignon est devenu transparent, ajouter les carottes râpées, le quinoa rincé et le thym.
Bien mélanger et ajouter 400 ml d'eau chaude mais non bouillante (ou 2 fois le volume de quinoa)..
Couvrir et laisser cuire à feu très doux pendant 10 à 15 mn..
Saler en fin de cuisson si nécessaire..
Servir parsemé de persil hâché avec un filet d'huile d'olive de première pression à froid ou de tamari..
.
Ce plat peut être servi accompagné de poisson ou de viande ou encore d'un oeuf mollet.

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Galettes de quinoa

Ingrédients pour 1 galette de 20 cm de diamètre environ
•1 bol (type bol chinois) de quinoa cuit
•1 échalote
•1 gousse d'ail
•Noix de muscade
•Persil
•Sel
•1 oeuf
•Un peu de farine
•Un peu d'huile d'olive
Faire fondre à feu doux l'échalote hachée dans un peu d'huile d'olive ou une cuillère à soupe d'eau. Ajouter le quinoa cuit et tous les ingrédients. Bien mélanger en ajoutant un peu de farine et d'eau pour obtenir une pâte bien ferme.
Former de petites galettes et les faire dorer de chaque côté dans une poêle légèrement huilée.

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Rincer beaucoup le quinoa.
Porter l'eau a ebullition.
Ajouter le quinoa.Reduire la chaleur et cuire 15 a 20 minute.
Cuire haricot a la vapeur etgriller les noix avec un peu d'huile a 350 pendant 10 minutes.
Faire revenirail et oignon 2 minutes.
Meler mirin,tamari,citron,sel et arroser sur leslegumes.
Melanger le tout.
C'est un delice!!

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Gratin de quinoa au potimarron

Ingrédients pour 6 personnes
•500 g de quinoa
•1 potimarron moyen
•2 oignons
•1 c. à c. de tahin (purée de sésame)
Vider et couper le potimarron en morceaux (sans l'éplucher). Le mettre dans une casserole, ajouter un litre d'eau froide, ajouter les 2 oignons coupés en lamelles ainsi que le quinoa.
Mélanger le tout et faire cuire à feu très très doux pendant une vingtaine de minutes ou plus, jusqu'à absorption complète de l'eau.
Délayer le tahin avec un peu d'eau froide et l'ajouter à la préparation précédente.
Vous pouvez consommer ce plat tel quel ou mixer le tout et le faire gratiner dans un plat au four.

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Quinoa aux pommes et aux épices

Ingrédients pour 4 personnes
•150 g de quinoa
•2 pommes
•1 c. à soupe bien pleine de raisins secs
•1 gousse de vanille
•1 c. à café de cannelle
Fendre la gousse de vanille, recueillir les graines avec un couteau. Réserver la gousse pour une autre préparation.
Dans une casserole à fond épais, mettre le quinoa, ajouter 2 fois son volume d'eau puis les pommes épluchées et coupées en morceaux, les raisins secs, le cannelle et les graines de vanille.
Couvrir et faire cuire à feu très doux pendant une vingtaine de minutes.
Les pommes et les raisins secs sucrent suffisamment cette préparation, il n'est donc pas nécessaire d'en rajouter.

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Soufflé au fromage et Quinoa

Ingrédients : pour 4 personnes

1 tassede quinoa
sel marin
huile
200 g de gruyère râpé
3 oeufs frais


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Faites bouillir pendant une quinzaine de minutes 1 tassede quinoa dans 2[1/2] tasses d'eau salée au sel marin.

Dans un récipient allant au four etjuste huilé, mettez votre quinoa qui doit présenter une apparence assezmouillée et mélangez-le soigneusement à 200 g de gruyère râpé.

Battezvigoureusement 3 œufs frais que vous ajoutez délicatement à votrepréparation.

Glissez immédiatement votre plat au four préchauffé.

Lorsquevotre soufflé est joliment doré, au bout de 20 à 30 minutes, retirez-le dufour et servez-le avec une salade de saison garnie de 2 tomates coupées enrondelles et de 1 avocat bien mûr tranché en fines lamelles.

Contre l'épuisement nerveux

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QUINOA AUX CHAMPIGNONS


Préparation : 10-15 min
Pour 2
à 3 personnes

Ingrédients: 250 g de quinoa,
300 g de champignons de Paris ou de pleurotes,
2 gousses d'Ail,
1 gros oignon,
1 cube de bouillon végétal,
2 cuillers à soupe d' huile de tournesol,
1 cuiller à soupe de vinaigre balsamique.
Sel, poivre, persil

Hacher l'oignon et le faire revenir dans l' huile avec la quinoa.
Dissoudre le cube de bouillon dans un grand verre d'eau et mouiller la quinoa avec le bouillon.
Ajouter de l' eau froide pour recouvrir la quinoa.
Faire cuire à couvert pendant 10 minutes.
Par ailleurs, faire suer dans une poêle les champignons émincés. Quand ils ont rendu leur eau,
ajouter un filet d'huile et faire sauter avec l'ail haché, le sel et le poivre pendant quelques minutes.
Ajouter ces champignons au quinoa cuit, puis déglacer la poêle avec le vinaigre balsamique.
Verser ce jus sur la quinoa et mélanger délicatement en incorporant le persil haché.
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Quinoa façon Riz Cantonnais

Pour 4 personnes
300 g de quinoa
80 g de petits pois surgelés
2 tranches de jambon
2 oeufs
125 g de queues d'écrevisses décortiquées (ou de crevettes)
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de nuoc-mam


1. Faites cuire le quinoa et les petits pois dans une grande quantité d'eau bouillante salée.
Passez-les sous l'eau froide et égouttez-les.
2. Battez les oeufs avec une fourchette et faites-les cuire en omelette. Coupez-la en petits cubes.
3. Emincez le jambon en petits dés.
4. Mélangez l'ensemble des ingrédients. Ajoutez les sauces soja et nuoc-mam. Servez tiède ou froid.

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